متى يمكنني البدء بممارسة التمارين الرياضيّة بعد الولادة؟
بإمكانك المباشرة بتمرين العضلات السفلية للحوض والبطن عندما تشعرين أنّك مستعدة. يعتبر الخروج من البيت مفيداً لصحتك الجسديّة والنفسيّة على السواء، لذلك ضعي طفلك في عربته وخذيه في نزهة يوميّة سيراً على الأقدام حالما تشعرين بأنك قادرة على ذلك.
قد ينصحك بعض الأطباء بالانتظار حتى فحص الستّة أسابيع بعد الولادة قبل البدء بممارسة أنواع أخرى من التمارين الرياضيّة، على الرّغم من أن معظمهم لا يمانع العودة تدريجياً إلى روتينك السابق للحمل، وذلك استناداً إلى قدراتك الجسدية الشخصية. يتوقّف ذلك على مدى لياقتك البدنية ومواظبتك على ممارسة الرياضة.
بشكل عام، إذا مارست الرياضة حتى الفترة الأخيرة من الحمل، ستتمكّنين من متابعة برنامجك الرياضي المعتاد - أو على الأقل القيام ببعض التمارين الخفيفة أو تمارين الليونة مباشرة بعد الوضع.
في حال توقّفت عن التمرين خلال الحمل أو كنت جديدة على عالم الرشاقة، فمن الأفضل أن تمارسي الرياضة ببطء.
من المفيد تفادي السباحة في الأسابيع الستة الأولى للتقليل من احتمال إصابتك بالإلتهابات، إلا إذا نصحك الأطباء القيام بالعكس.
متى يجب تأجيل ممارسة الرياضة؟
إذا عانيت خلال الحمل من ألم في الظهر أو في الحوض، استشيري طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي.
قد تشكّل تمارين المعدة وبعض الأنواع الرياضيّة ( كالركض، والأيروبيكس أو كرة المضرب) ضغطاً على منطقة الحوض وتسبّب بالتالي سَلساً بولياً (أي تقطيراً في البول) لبعض النساء اللواتي وضعن حديثاً. إذا عانيت سابقاً من السَلس خلال الحمل أو بعده، فمن الأفضل تجنّب تلك الأنواع من التمارين حتى يستعيد حوضك وضعه الطّبيعي. في هذه الأثناء، تابعي القيام بتمارين الحوض واستشيري طبيبك. قد تحتاجين إلى مساعدة معالجة فيزيائية متخصّصة إذا استمرّت المشكلة لعدة أسابيع.
ماذا عن الالتحاق بصف للرياضة؟
على معظم النساء أن ينتظرن حتى فحص الأسبوع السادس بعد الولادة قبل الالتحاق بصف رياضي. أما إذا أردت الإنضمام إلى هذا النوع من الصفوف بعد تلك الفترة، فاختاري واحداً يديره متخصّص بالتمارين الرياضيّة الخاصة بفترة ما بعد الولادة أو ممرّضة التوليد أو معالجة فيزيائية. كما يمكنك البحث عن صف بسيط لا يتطلّب جهداً كبيراً ويضم العديد من تمارين التقوية واللياقة وأخبري المدرّبة أنك وضعت للتوّ.
قد تجدين في بعض المناطق، صفوفاً تديرها قابلة أو معالجة فيزيائية متخصّصة بالتعامل مع نساء أنجبن حديثاً. اسألي طبيبك إذا كان يعلم بوجود أي من تلك الصفوف في منطقة سكنك.
ما هو فحص ترهل عضلة البطن المستقيمة؟
قد يعاني بعض النساء من تمدّد كبير أو ضعف في عضلات البطن خلال الحمل. تُسمى هذه الحالة ترهل عضلة البطن المستقيمة. وربما يزيد إهمال معالجتها من احتمال تعرّضك لآلام في الظهر كما يصعّب عليك الحصول على معدة مسطّحة.
سيتمّ فحصك للتأكد من أنك لا تعانين من أي ترهل في عضلة البطن المستقيمة مباشرة بعد الولادة خلال وجودك في المستشفى أو بعد عودتك إلى البيت. لو لم تكوني متأكدة من أنه تمّ فحصك أم لا، يمكنك القيام بالفحص التالي بنفسك:
• استلقي بشكل مسطح على ظهرك واثني ركبتيك
• ضعي أصابع يدك اليمنى (أو اليسرى إذا كنت عسراء) عند أسفل بطنك، مع راحة اليد إلى الأسفل والأصابع موجّهة نحو عظم العانة، مباشرة فوق سرة البطن.
• تنشّقي الهواء ثم ازفريه بينما ترفعين رأسك وكتفيك عن الأرض برفق وكأنك تقومين بتمارين المعدة. لا يهم إذا استطعت رفع رأسك وكتفيك، فمجرّد المحاولة كافية لجعل عضلات بطنك تعمل
.
• يُفترض أن تشعري بعضلات بطنك تنقبض أثناء قيامك بتلك التمارين. قد تحتاجين الى تكرارها عدّة مرات قبل الإحساس بأي شيء. إذا لم تشعري بشيء بعد ثلاث محاولات، استمرّي فيها وزيدي الفترة والعدد يومياً.
إذا بقي عرض الفجوة ثلاثة أصابع أو أكثر بعد مرور عدّة أسابيع، اطلبي من طبيبك أن يحيلك إلى معالجة فيزيائية لتعطيك بعض التمارين الخاصّة التي تساعدك على معالجة المشكلة.
هل يمكنني ممارسة التمارين الرياضيّة وأنا أمّ مرضعة؟
تجنّبي التمارين التي تؤلم ثدييك أو تضعفهما، وحاولي دوماً القيام بالتمارين بعد إرضاع طفلك. هكذا لن تشعري بثقل ثدييك، كما أن طفلك سيقدّر ذلك أيضاً. يعتقد بعض الباحثين أنه إذا حاولت الأم إرضاع طفلها مباشرة بعد تمارين قاسية، فقد يحجم الطفل تماماً عن أخذ الثدي أو يرضع بشكل خفيف. من المفترض أن يزول أي نفور من حليب الثدي بعد مرور 60 دقيقة على التدريب. ولا يُفترض أن يثير الأمر مشكلة، طالما أنّ التمارين ليست مجهدة جداً.
تأكّدي من ارتدائك حمّالة تدعم صدرك جيداً. ربّما تجدين أنّ حمّالات الصّدر المخصّصة للرضاعة غير داعمة بشكل كاف وأنك تحتاجين لارتداء واحدة خاصة بالرياضة. وربّما من الأفضل أيضاً وضع محارم صدريّة.
كيف أعرف أنني اخترت التمرين والتوقيت المناسبين؟
إن القيام بمجهود جسدي كبير خلال الأسابيع الأولى بعد الولادة قد يجعل الدّفق المهبلي أو ما يعرف بالنفاس، أحمر اللون أو زهرياً كما قد يؤدي إلى تزايد الدّفق بشكل كثيف- وهو إشارة تدعوك إلى التخفيف من وتيرة نشاطك. ويتوجّب عليك أن تعطي جرحك وقتاً لكي يشفى في حال خضعت لعملية قيصرية . استشيري طبيبك إذا عاودك النزيف المهبلي أو النفاس بعد توقّفه.
ما هي الطريقة الأفضل لخسارة الوزن؟
يتوق العديد من الأمهات الجدد إلى التخلّص من الوزن الزائد مباشرة بعد الولادة. إلا أن الفترة التي تلي الوضع لا تعتبر الوقت المناسب للبدء بحمية غذائية، خصوصاً إذا كنت تنوين التحضير للرضاعة الطبيعية . فمحاولتك التّسريع في خسارة وزنك أثناء الرضاعة قد تجعل حليبك يفرز مواد كيميائية تسمى "كيتون" في الدم سببها الجفاف وقلّة السوائل وهي غير صحيّة لطفلك ولك. تحتاج الأم المُرضعة يومياً إلى ما يقارب 200 وحدة حرارية إضافية عن تلك التي كانت مطلوبة أثناء الحمل، وذلك لتأمين ما يكفي من الحليب لطفلها واحتياجات جسمها الغذائية أيضاً.
تذكّري أنّ تناول الطعام باعتدال وممارسة التمارين الرياضيّة بشكل منتظم في آن معاً (يعتبر الجري السريع من أفضل أنواع الرياضة) يتيحان لك أفضل فرصة للعودة إلى وزنك الطبيعي بشكل أسرع ومن دون مخاطر.
قد يخسر العديد من النساء الوزن من خلال الرضاعة فقط، ولكنّها ليست حال الجميع. تذكري أنه لزمك تسعة أشهر لاكتساب كل هذا الوزن، لذا لا تتوقعي خسارته بهذه السرعة. اعتبري أنّ السنة الأولى بعد الولادة هي الوقت اللازم لتعودي إلى وزنك الطبيعي بشكل آمن. فمعظم الشهيرات اللواتي تقرئين عن خسارتهن الوزن خلال ستة أشهر لا يؤدين بتصرفهنّ هذا مصلحتهنّ أو مصلحة أطفالهنّ.
إن الخطوة السليمة هي خسارة نصف كيلوغرام لا أكثر أسبوعياً. فهذا المعدل لا يعتبر آمناً فقط إنّما يساعد على عدم إكتساب الوزن من جديد. وتكمن الطريقة الأفضل في ممارسة تمارين الإيروبكس، والجري السريع أو السباحة، بالإضافة إلى تناول الطعام بطريقة منظّمة. كذلك ركّزي على الحركات السريعة باستخدام يديك ورجليك مما يجعل قلبك يخفق بشكل أسرع. ولكي تستفيدي من التدريب بحدّه الأقصى، تمرّني حتى ستين أو ثمانين بالمئة من معدل مجهود القلب. هذا يعني أنك قد تشعرين بانقطاع بسيط في التنفّس إلا أنك ستبقين قادرة على إجراء حديث.
ننصحك بممارسة التمارين الرياضيّة لمدّة 30 دقيقة على الأقل- بما فيها التمارين الهادفة إلى شدّ وتقوية العضلات التي تأثّرت أكثر من غيرها بفعل الحمل- 3 أو خمس مرات على الأقل أسبوعياً. إذا لم تكوني نشيطة خلال حملك، ابدئي بممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة فقط، ثم زيديها تدريجياً حتى تصل إلى 30 دقيقة. أما إذا كنت قد خفّفت من وتيرة تدريبك مع تقدّم الحمل، فابدئي من المستوى الذي توقفت عنده وكثّفي من التمارين أو من مدّتها حالما تشعرين بأنك أصبحت مستعدة. إذا شعرت بأي ألم، استشيري طبيبك.
